비타민 D는 칼슘 흡수를 도와 뼈 건강은 물론, 면역력 강화와 다양한 만성 질환 예방에 필수적인 영양소입니다. 햇볕을 통해 합성되지만, 실내 활동 증가와 겨울철 일조량 부족으로 식품을 통한 섭취가 매우 중요합니다. 특히 한국인이 즐겨 먹는 음식 중 비타민 D 함량이 높은 식품을 중심으로 정리했습니다.
(1) 비타민 D 풍부한 음식
한국 국민의 비타민 D 섭취 급원 중 가장 높은 비중(약 58.6%)을 차지하는 것이 바로 어패류 및 기타 수산물입니다. 특히 등푸른생선과 일부 조개류에 비타민 D가 풍부합니다.
🐟 등푸른생선 (고등어, 삼치, 청어)
고등어, 삼치, 청어와 같은 등푸른생선은 DHA, EPA 등 오메가-3 지방산뿐만 아니라 비타민 D 함량도 매우 높습니다. 특히 겨울철에는 지방 함량이 높아지면서 비타민 D 함량도 함께 증가하는 경향이 있습니다. 비타민 D는 열에 강하므로 구이나 조림, 찌개 등 다양한 한국식 조리법으로 섭취해도 영양소 손실이 적습니다.
🦪 굴
'바다의 우유'라 불리는 굴 역시 겨울철에 특히 훌륭한 비타민 D 공급원입니다. 굴은 100g당 약 250IU수준의 비타민 D를 제공하는 것으로 알려져 있어, 생굴, 굴밥, 굴전 등 다양한 형태로 섭취하기에 좋습니다.
(2) 식물성 비타민 D의 보고: 버섯류
버섯은 식물성 식품 중 유일하게 비타민 D의 전구체인 에르고스테롤을 함유하고 있으며, 햇볕(자외선)에 노출되면 비타민 D2를 합성합니다.
🍄 말린 표고버섯 및 꽃송이버섯
버섯의 비타민 D 함량은 생것보다 자연 건조했을 때 압도적으로 높아집니다. 특히 꽃송이버섯은 국내 다소비 식품 중 비타민 D 함량이 가장 높은 것으로 분석되었으며, 말린 표고버섯도 비타민 D가 풍부합니다. 이는 햇볕을 쬐는 과정에서 에르고스테롤이 비타민 D2로 전환되기 때문입니다. 국물 요리, 전골, 볶음 등 다양한 한식에 활용하여 꾸준히 섭취하는 것이 좋습니다.
(3) 기타 비타민 D 공급원: 난류 및 기타 식품
어패류와 버섯 외에도 일상 식탁에서 쉽게 접하는 식품을 통해서도 비타민 D를 보충할 수 있습니다.
🥚 달걀 노른자
달걀은 우리 국민의 비타민 D 섭취 급원 중 어패류 다음으로 높은 비중(약 20.5%)을 차지합니다. 특히 비타민 D는 노른자위에 농축되어 있습니다. 마당에서 키워 햇볕을 충분히 받은 암탉이 낳은 달걀일수록 비타민 D 함량이 더 높습니다. 달걀찜, 계란말이, 프라이 등 매일 식단에 포함하기 가장 쉬운 식품입니다.
🥩 쇠간 등 육류의 간
육류의 간, 특히 쇠간은 비타민 D뿐만 아니라 엽산, 비타민 A, 단백질의 훌륭한 공급원입니다. 간은 한국 음식에서 전이나 볶음 등으로 다양하게 활용될 수 있습니다.
🥫 참치 통조림
참치 통조림은 현대 한국인의 식탁에서 쉽게 접할 수 있는 가공식품입니다. 85g 정도의 캔 참치 섭취만으로도 하루 비타민 D 필요량의 상당 부분을 보충할 수 있으며, 단백질과 셀레늄도 풍부합니다. (단, 나트륨 함량에 주의 필요)
🥛 비타민 D 강화 유제품 및 두유
원래 비타민 D 함량이 낮거나 없는 식품이라도, 첨가 과정을 거쳐 비타민 D가 강화된 우유, 요구르트, 두유 등의 유제품은 비타민 D를 보충하는 간편하고 효과적인 방법입니다. 한국에서는 이미 많은 유제품에 비타민 D가 강화되어 판매되고 있어 쉽게 섭취할 수 있습니다.
4. 결론
비타민 D는 뼈 건강(칼슘 흡수)과 면역력에 필수적이며, 한국인의 식습관에서 등푸른생선, 말린 버섯, 달걀을 중심으로 섭취를 늘리는 것이 가장 효과적입니다. 특히 겨울철이나 실내 생활이 많은 경우에는 자연 건조된 버섯이나 비타민 D 강화 식품을 적극적으로 활용하시길 권장합니다. 식품 섭취만으로 충분하지 않다면, 전문가와 상담하여 보충제를 고려하는 것도 좋은 방법입니다. 꾸준한 식단 관리를 통해 비타민 D 결핍을 예방하고 건강한 생활을 유지하세요.