골다공증은 뼈의 강도가 약해져 작은 충격에도 쉽게 골절을 일으키는 질환입니다. 이를 예방하기 위해서는 칼슘(Calcium)과 칼슘 흡수를 돕는 비타민 D(Vitamin D)를 중심으로 한 영양 섭취가 필수적입니다. 이 외에도 뼈의 형성과 유지에 기여하는 마그네슘, 비타민 K 등 다양한 영양소를 포함하는 식품을 꾸준히 섭취하는 것이 중요합니다.
(1) 뼈를 단단하게 만드는 핵심 식품
칼슘은 뼈의 주요 구성 성분으로, 성인의 하루 권장 섭취량은 700mg내외입니다.하지만 체내 흡수율이 낮으므로, 흡수율이 높은 식품을 자주 섭취하는 것이 중요합니다.
🥛 유제품 (우유, 치즈, 요거트)
유제품은 칼슘 함량이 높을 뿐만 아니라, 유당과 단백질, 비타민 D 등 칼슘 흡수를 돕는 영양소가 복합적으로 함유되어 있어 체내 흡수율이 매우 뛰어납니다. 우유 한 잔만으로도 하루 권장 칼슘의 약 1/3을 섭취할 수 있습니다. 특히 치즈는 칼슘 함량이 높고, 그릭 요거트는 단백질 함량까지 높아 뼈와 근육 건강을 동시에 챙길 수 있는 좋은 대안입니다.
🐟 멸치, 뱅어포, 건새우 (뼈째 먹는 생선)
우리나라 식단에서 가장 중요한 칼슘 공급원 중 하나입니다. 멸치는 100g당 약 509mg의 칼슘을 함유하며, 뱅어포는 '칼슘의 왕'이라고 불릴 정도로 칼슘 함량이 매우 높습니다. 이들은 뼈째 먹기 때문에 칼슘을 온전히 섭취할 수 있습니다. 멸치를 햇볕에 말리면 비타민 D까지 보충되어 칼슘 흡수율을 더욱 높일 수 있습니다.
🥜 아몬드 및 견과류
아몬드 약 28g에는 칼슘 75mg이 들어 있으며, 단백질과 비타민 E, 칼륨이 풍부합니다. 특히 마그네슘은 칼슘과 함께 뼈를 구성하고 칼슘의 체내 이용률을 높이는 중요한 미네랄인데, 아몬드와 호두 같은 견과류에 마그네슘이 풍부하여 뼈 건강 시너지 효과를 냅니다.
(2) 칼슘 흡수를 돕는 비타민 D와 보조 영양소 식품
칼슘만으로는 뼈 건강을 지킬 수 없습니다. 비타민 D는 장에서 칼슘 흡수를 촉진하고 신장에서 칼슘 재흡수를 도와 골밀도를 유지하는 데 핵심적인 역할을 합니다.
🐟 연어, 고등어 등 등푸른 생선
연어와 고등어 같은 기름진 생선은 비타민 D가 매우 풍부한 대표적인 식품입니다. 비타민 D 외에도 오메가-3 지방산이 풍부하여 체내 염증을 줄이고 뼈 건강을 보호하는 데 도움을 줍니다. 연어 통조림 반 캔에도 약 232mg의 칼슘과 함께 비타민 D가 함유되어 있습니다.
🍄 말린 표고버섯 및 버섯류
버섯은 식물성 식품 중 유일하게 비타민 D가 함유된 식품입니다. 특히 햇볕에 말린 표고버섯은 비타민 D 함량이 급격히 증가합니다. 마른 표고버섯을 물에 불릴 때 나오는 물에도 비타민 D 성분이 함유되어 있으므로, 찌개나 국 요리에 활용하면 효과적입니다.
🍳 달걀 노른자
달걀 노른자에는 소량의 비타민 D가 포함되어 있습니다. 간편하게 단백질과 함께 비타민 D를 보충할 수 있는 식품이며, 식단에 쉽게 추가할 수 있는 장점이 있습니다.
(3) 뼈 형성과 유지에 필수적인 기타 영양소 식품
칼슘과 비타민 D 외에도 뼈의 손실을 막고 콜라겐 합성에 기여하는 다양한 비타민과 미네랄이 필요합니다.
🥬 짙은 녹색 잎채소 (케일, 청경채, 브로콜리)
케일, 청경채, 배추, 콜라드 그린과 같은 짙은 녹색 잎채소는 칼슘 함량이 높습니다. 특히 이러한 채소에는 비타민 K도 풍부한데, 비타민 K는 뼈 단백질인 오스테오칼신이 칼슘과 잘 결합하도록 도와 뼈 형성 과정에 필수적인 역할을 합니다. 케일 한 컵 분량에는 칼슘 101mg이 들어있습니다.
🥭 무화과 및 건과일 (H3)
말린 무화과 반 컵에는 121mg의 칼슘이 포함되어 있으며, 섬유질과 칼륨도 풍부합니다. 특히 말린 자두(프룬)에는 칼슘 및 비타민 D와 함께 보론(Boron)이라는 성분이 함유되어 있어 뼈가 분해되는 속도를 늦추고 골밀도를 높이는 데 도움이 된다는 연구 결과가 있습니다.
🍠 고구마
고구마는 뼈 건강 유지에 중요한 두 가지 미네랄인 마그네슘과 칼륨이 풍부합니다. 마그네슘이 부족하면 비타민 D의 균형이 깨져 뼈 건강에 영향을 줄 수 있으며, 칼륨은 체내 산성화를 중화시켜 뼈에서 칼슘이 침출되는 것을 막는 데 도움을 줍니다.
🫘 콩 및 두부 (이소플라본과 단백질)
콩과 두부에는 이소플라본 성분이 풍부합니다. 이소플라본은 여성 호르몬인 에스트로겐과 유사한 작용을 하여, 폐경 후 여성의 급격한 골밀도 감소를 예방하는 데 도움을 줄 수 있습니다. 또한, 두부는 훌륭한 단백질 공급원으로, 단백질은 근육과 뼈 건강을 동시에 유지하는 데 필수적인 영양소입니다.
4. 결론
골다공증 예방은 장기적인 식습관과 생활 습관의 문제입니다. 뼈를 튼튼하게 유지하려면 칼슘과 비타민 D가 풍부한 식품을 식단에 최우선으로 배치해야 하며, 뼈 건강에 해로운 과도한 카페인, 나트륨, 알코올 섭취는 피해야 합니다. 햇볕을 쬐어 비타민 D 합성을 돕고, 규칙적인 근력 운동과 체중 부하 운동을 병행한다면 골다공증 위험을 크게 낮추고 건강한 노년을 준비할 수 있습니다.